Was ist eine ketogene Diät?

Die ketogene Ernährung wurde zur Behandlung und Vorbeugung bestimmter Krankheiten entwickelt, erwies sich jedoch im Kampf gegen Übergewicht als so effektiv, dass sie sich schnell als eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen durchsetzte. Jetzt von Sportlern, Geschäftsleuten und Hollywoodstars genutzt. Es gehört zur Gruppe der kohlenhydratarmen Diäten, dh es enthält eine minimale Menge an Sacchariden, aber viele Fette und Proteine. Die tägliche Ernährung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Prozent sieht so aus: 20/55/5.

Die Essenz der Keto-Diät. Ketose

Die ketogene Diät schließt schnelle und komplexere Kohlenhydrate aus, enthält jedoch eine beträchtliche Menge an Fett. Saccharide sind bekanntlich die Hauptenergiequelle für das Gehirn, aber wenn ihre Aufnahme drastisch reduziert wird (weniger als 20 g pro Tag), beginnt der Körper mit dem Prozess der Ketose, das heißt, er beginnt, gespeichertes Fett zu verwenden. Dies ist ein natürlicher Anpassungsmechanismus an Bedingungen des Mangels an kohlenhydratreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Dadurch werden in der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet, die als alternativer Brennstoff fungieren. Normalerweise werden sie genau in der Menge synthetisiert, die der Körper benötigt, um ihn mit Energie zu versorgen, also alle verbraucht. Ketose kann auch durch mehrtägiges vollständiges Fasten herbeigeführt werden, aber dieser Ansatz ist nicht hilfreich. Die ketogene Ernährung ist in dieser Hinsicht weniger belastend, da man überhaupt nicht hungern muss.

Die folgenden Anzeichen weisen darauf hin, dass der Körper in einen Zustand der Ketose eintritt:

• erhöhte Müdigkeit und Schwäche zu Beginn der Diätperiode (dies ist eine Reaktion auf einen Kohlenhydratmangel, nach einigen Tagen normalisiert sich der Zustand);
• eine Erhöhung von β-Hydroxybutyrat im Blut (Beta-Hydroxybuttersäure bezieht sich auf Ketonkörper) und eine Abnahme der Glukose (diese Indikatoren werden durch Labortests bestimmt; normalerweise sollte der Ketonspiegel im Blut 0, 5-3 mmol nicht überschreiten /l, Glukose - 4, 5-5 mmol/l);
• der Geruch von Aceton aus Mund, Urin und Schweiß;
• eine starke Abnahme des Körpergewichts in der ersten Woche (zunächst tritt Glykogenwasser aus), dann nimmt das Gewicht nicht so stark ab;
• verminderter Appetit.

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Wie alle kohlenhydratarmen Diäten impliziert die ketogene Diät eine völlige Ablehnung von Zucker, Süßigkeiten, Gebäck, Desserts und süßen Früchten. Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung werden minimiert. Im Gegenzug erhöht sie den Verzehr von Fetten, auch tierischen Ursprungs, außerdem soll sie viel klares Wasser trinken. In der Regel werden pro Tag etwa 150 g Fett, 90 g Eiweiß und nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate verzehrt.

Die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung

Bei einer normalen Ernährung speichert der Körper Fett für einen regnerischen Tag und verwendet Kohlenhydrate als Brennstoff. Wenn jedoch keine Saccharide zugeführt werden, wird die Ketose aktiviert. Da der Kaloriengehalt von Lebensmitteln bei einer ketogenen Diät ziemlich hoch ist, besteht kein Hungergefühl, das Risiko von Zusammenbrüchen ist minimal und es werden auch keine starken Sprünge des Blutzuckerspiegels beobachtet. Aufgrund der Tatsache, dass die Ernährung viele Fette und Proteine enthält, verschwindet Übergewicht nicht schnell, aber selbst nach dem Aufgeben der Diät werden die verlorenen Kilogramm nicht in kurzer Zeit zurückkehren, da es keine scharfe Veränderung gibt . bei der Kalorienzufuhr.

Varianten der ketogenen Ernährung.

Bei der Keto-Diät gibt es mehrere Möglichkeiten, die sich in der Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten (in Prozent) unterscheiden:

• Ziel 65–70/20/10–15;
• zyklisch 75/15–20/5–10 Montag bis Freitag; 25/25/50 Wochenenden);
• proteinreich 60–65/30/5–10.

Target wird am häufigsten von Sportlern verwendet, da sie mehr Kohlenhydrate benötigen (ca. 70-80 g). Sie essen sie vor und nach dem Training.

Zyklisch bedeutet eine ausgewogenere Ernährung an den Wochenenden, aber strenge Einschränkungen an den restlichen 5 Tagen.

Eine proteinreiche ketogene Ernährung als ketogen zu bezeichnen, ist schwierig, da sie den Ketoseprozess nicht einleitet, aber in Bezug auf die Gewichtsabnahme ist die richtige Wirkung zu sehen. Dabei werden knapp 120 g Eiweiß und 130 g Fett verzehrt.

Vorteile der Diät

Die Praxis hat gezeigt, dass die ketogene Diät wirklich effektiv ist, um Gewicht zu verlieren. Es ermöglicht Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelgewebe zu verlieren und sich hungern zu müssen. Dies ist sein Hauptvorteil. Es ermöglicht das Picken und erfordert keine vollständige Ablehnung von frittierten Lebensmitteln und Salz. Gleichzeitig darf Fleisch mit allen anderen zugelassenen Produkten verzehrt werden. Es ist jedoch nicht ausgewogen, sodass es nicht für eine langfristige Anwendung empfohlen werden kann. Empfehlungen zum Kaloriengehalt von Produkten werden nicht gegeben, aber Experten sagen, dass es besser ist, 5000 kcal pro Tag nicht zu überschreiten, da sonst die Wirksamkeit unbedeutend ist.

Darüber hinaus wurden folgende positive Entwicklungen festgestellt:

• Verbesserung des Hautzustands bei Personen, die zuvor an Akne gelitten haben;
• keine Blutdrucksprünge, minimales Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• verlangsamen das Wachstum verschiedener Arten von Tumoren, einschließlich Krebs;
• eine merkliche Abnahme der Manifestationen der Alzheimer-Krankheit, Parkinson, Epilepsie.

Nachteile der Diät

Bei allen positiven Aspekten hat die ketogene Ernährung ihre Nachteile:

• der Geruch von Aceton, und je intensiver der Gewichtsverlust ist, desto stärker ist er, aber dies wird nicht als Pathologie betrachtet;
• erhöhte Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit beim Eintritt in die Ketose;
• Fasermangel Verstopfung;
• das Risiko einer Ketoazidose (es werden zu viele Ketonkörper gebildet, wodurch sich das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers in Richtung Oxidation verschiebt).

Kontraindikationen

Die ketogene Diät ist unter folgenden Bedingungen verboten:

• Schwangerschaft und Stillzeit;
• hoher Cholesterinspiegel;
• Mellitus-Diabetes;
• Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenprobleme;
• Fehlfunktion der Schilddrüse;
• Porphyrie.

Keto-Diät: Erlaubte Lebensmittel

• Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere ohne Einschränkung des Fettgehalts.
• Pilze.
• Unraffinierte Pflanzenöle, Butter, tierische Fette, Mayonnaise und andere Saucen, jedoch ohne Zucker oder Stärke in der Zusammensetzung.
• Walnusssamen.
• Grünes Gemüse, Kräuter, ungesüßte Früchte, Zitrusfrüchte.
• Fettreiche Milchprodukte.
• Käse
• Eier.
• Mineralwasser, Tee, entkoffeinierter Kaffee.
• Proteinshakes für die Sporternährung.

Verbotene Produkte

• Gemüse mit hohem Stärkegehalt (Kartoffeln, Karotten oder anderes Wurzelgemüse).
• Süße Früchte (Bananen, Feigen, Datteln, Kakis, Weintrauben, Aprikosen).
• Zucker, Desserts, Backwaren, Mehlprodukte, Cerealien.
• Hülsenfrüchte
• Abgepackte Säfte kaufen.
• Koffein, Alkohol.

Beispiel für ein wöchentliches ketogenes Diätmenü für Männer

1 Tag

• Frühstück: Rührei, Rinderkotelett.
• Zweites Frühstück: Proteinshake.
• Mittagessen: gebackener Fisch mit Gemüse, Naturreis oder Buchweizen.
• Snack: Hüttenkäse mit Nüssen oder Samen (Kürbis, Sonnenblume).
• Abendessen: Hähnchenfilet (gekocht), Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

2 Tage

• Frühstück: Naturreis, Vollkornbrot, Avocado.
• Zweites Frühstück: Suppe mit Fleisch, Fleischbällchen, Gemüsesalat.
• Mittagessen: fetter Hüttenkäse, ein Apfel.
• Snack: Meeresfrüchte, Käse.
• Abendessen: fermentierte Backmilch, Joghurt (ohne Füllstoffe) oder fettreicher Kefir.

3 Tage

• Frühstück: Rührei und Schinken, Vollkornbrot, Butter.
• Zweites Frühstück: 2 Eier, Käse.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Steak, Gemüsesalat.
• Snack: Joghurt (ohne Füllstoffe).
• Abendessen: gebackene Pilze mit Käse, Gemüsesalat mit Sauerrahm.

Tag 4

• Frühstück: Fischkoteletts, Gemüsesalat, Joghurt (ohne Füllstoffe).
• Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mittagessen: Borschtsch, Salat mit Fleisch oder Eiern, angemacht mit zucker- und stärkefreier Mayonnaise.
• Zwischenmahlzeit: Proteinshake.
• Abendessen: gebackener Fisch mit Spargel, Käse.

Tag 5

• Frühstück: hart gekochte Eier (gekocht oder weich gekocht), gekochtes Hähnchenfilet, Gemüsesalat mit Butter.
• Zweites Frühstück: Vollkornbrot, Käse.
• Mittagessen: Cremesuppe mit Brühwurst, Fleischsalat.
• Snack: Äpfel oder Birnen (ohne Zucker).
• Abendessen: gebackener Fisch, grüner Gemüsesalat.

Tag 6

• Frühstück: Rührei, Käse.
• Zweites Frühstück: 2 Orangen.
• Mittagessen: Fischsuppe, gegrilltes Gemüse, Hähnchenkoteletts.
• Zwischenmahlzeit: Proteinshake.
• Abendessen: gekochtes Hähnchenfilet, Meeresfrüchte (Salat).

Tag 7

• Frühstück: Brot mit Erdnussbutter, Rührei mit Kräutern und Käse.
• Zweites Frühstück: fetter Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mittagessen: Hühnerbrühesuppe, Rinderkoteletts, Gemüsesalat.
• Snack: Vollfettjoghurt ohne Füllstoffe.
• Abendessen: gekochter Fisch, gegrilltes Gemüse.

Beispiel eines wöchentlichen ketogenen Ernährungsmenüs für Frauen

1 Tag

• Frühstück: Rührei, Gemüsesalat mit Fleisch oder Brühwurst.
• Zweites Frühstück: Käse, Apfel.
• Mittagessen: fettige Fleischbrühe, brauner Reis mit Gemüse.
• Snack: Joghurt ohne Füllstoffe.
• Abendessen: gebackener roter Fisch mit Gemüse.

2 Tage

• Frühstück: verrückter Fisch, Brot mit Schinken.
• Zweites Frühstück: Avocado mit Sesam oder Leinsamen.
• Mittagessen: Borschtsch, Fischkotelett, Gemüse.
• Snack: Ryazhenka.
• Abendessen: Steak, Gemüse.

3 Tage

• Frühstück: Omelette mit Schinken, Salat aus frischem Gemüse.
• Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Nüssen.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, Kaninchenfleisch, Salat.
• Snack: Joghurt oder Kefir.
• Abendessen: Zucchinipfannkuchen, gebackenes Hähnchenfilet.

Tag 4

• Frühstück: Fleischsalat (Fleisch, gekochte Eier, Gemüse).
• Zweites Frühstück: Käse.
• Mittagessen: Fischsuppe, Frikadellen, Gemüsesalat.
• Snack: Ryazhenka.
• Abendessen: Leberpastete, grüner Gemüsesalat mit Olivenöl angemacht.

Tag 5

• Frühstück: Truthahn, Erdnussbutterbrötchen.
• Zweites Frühstück: Nüsse.
• Mittagessen: Cremesuppe, Fischfrikadellen.
• Snack: Ryazhenka.
• Abendessen: gebackene Pilze mit Käse, Gemüse.

Tag 6

• Frühstück: Käsekuchen, Apfel.
• Zweites Frühstück: Avocado.
• Mittagessen: Hühnerbrühe, grüner Gemüsesalat mit Sauerrahm oder Volljoghurt.
• Snack: Ryazhenka.
• Abendessen: Hühnerwürste, Gurken.

Tag 7

• Frühstück: Rührei, Brot, Avocado und Schinken.
• Zweites Frühstück: Käse.
• Mittagessen: Cremesuppe mit Pilzen, Hähnchenfilet, Grillgemüse.
• Zwischenmahlzeit: Joghurt.
• Abendessen: Tauben.

Reichen die Hauptmahlzeiten nicht aus, kann eine Handvoll Nüsse oder Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, 90% Zartbitterschokolade, ein zuckerfreier Shake als Snack dienen.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung

Was ist Ketoflu?

Manche Menschen können anfänglich Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, verringerte Aufmerksamkeitsspanne und Darmbeschwerden erfahren. Diese Symptome werden als Ketoflu bezeichnet und mit dem Beginn der Ketose in Verbindung gebracht. Sie verschwinden normalerweise nach ein paar Tagen. Um den Zustand zu lindern, wird empfohlen, nicht sofort auf eine ketogene Ernährung umzusteigen, sondern die Kohlenhydrataufnahme schrittweise zu reduzieren.

Können bei der ketogenen Ernährung Anfälle auftreten?

Dies ist nicht ausgeschlossen, da es das Gleichgewicht von Wasser und Mineralien verändert. Um das Auftreten dieses unangenehmen Phänomens zu verhindern, sollten Mineralstoffzusätze eingenommen werden: Natrium, Kalium und Magnesium.

Wie viel Protein sollte verzehrt werden?

Der Eiweißanteil in der Nahrung sollte 35 % nicht überschreiten, da sonst Insulin ansteigen und Ketone abfallen können.

Darf man überhaupt keine Kohlenhydrate essen?

Es ist sehr wichtig, die Kohlenhydrataufnahme zu Beginn des Kurses deutlich zu reduzieren, aber nach 2-3 Monaten können Sie sich eine Art Dessert gönnen und dann zur Diät zurückkehren.

Eine ketogene Diät kann lange befolgt werden, mit dem richtigen Ansatz und dem Fehlen chronischer Erkrankungen des Verdauungssystems wird sie nur von Vorteil sein, aber wenn die Nebenwirkungen lange anhalten, ist es besser, sie abzulehnen und zu konsultieren ein Arzt.